Ejercicio y corazón: por qué la constancia vale más que la intensidad
Entre todas las herramientas para cuidar el corazón, hay una que el cardiólogo pone en primer lugar: el ejercicio. Pero no cualquier ejercicio.
En la charla «Latidos Saludables», el Dr. Mario Contreras, cardiólogo de Cedimed en Copiapó, explicó por qué moverse un poco todos los días protege más que un partido intenso el fin de semana, y por qué nunca es tarde para empezar.
- Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio, aunque lo ideal es hacerlo desde joven.
- Se recomiendan unos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, por ejemplo 5 sesiones de 30 minutos.
- Hacer ejercicio intenso solo el fin de semana puede ser peligroso.
- Caminar a paso rápido sirve, y el ejercicio también ayuda a controlar el estrés.
¿Hay una edad para empezar a hacer ejercicio?
No. El Dr. Contreras es claro: nunca es tarde. Incluso las personas con enfermedades del corazón, que son pacientes más frágiles, hacen ejercicio como parte de su tratamiento.
«La inmovilidad, el sedentarismo, es terriblemente destructivo del sistema cardiovascular. Es un desastre quedarse quieto.»
— Dr. Mario Contreras, cardiólogo de Cedimed
Dicho eso, el especialista insiste en que cuidarse es una actitud de vida. En su consulta es frecuente que alguien de 50 años llegue decidido a dejar de fumar, bajar de peso y controlar su colesterol. Es un buen paso, pero llega después de 30 años de daño acumulado. Lo ideal es mantener una buena alimentación y actividad física desde joven.
¿Cuánto ejercicio se recomienda?
La recomendación general que menciona el Dr. Contreras es de 150 minutos semanales de ejercicio moderado, repartidos en cinco sesiones de 30 minutos. Puede ser un poco más o un poco menos, pero lo importante es que sea continuo.
«El ejercicio es el arma más poderosa que tenemos para mantener sano el árbol vascular.»
— Dr. Mario Contreras
¿Qué le pasa a tus arterias cuando te mueves?
Cuando los músculos trabajan, piden más oxígeno, más glucosa y más sangre. Para responder, las arterias tienen que dilatarse. Esa dilatación la produce una molécula que fabrica el endotelio, la capa interna de las arterias: el óxido nítrico. (Si quieres saber más del endotelio, te lo explicamos en ¿Dónde empieza un infarto?)
Si el ejercicio es constante, ese estímulo se repite y las arterias se van desarrollando: pasan de ser vasos finos y con poca capacidad a arterias con mejor flujo. El Dr. Contreras agrega otros beneficios que explicó en la charla:
- Reparación: en personas que ya tienen daño en sus arterias, el ejercicio constante activa mecanismos del propio organismo que ayudan a reparar el endotelio.
- Colesterol bueno: el ejercicio aumenta el colesterol HDL, que ayuda a retirar colesterol de las arterias.
- Circulación de reserva: cuando una arteria está tapada, el ejercicio sostenido estimula la formación de vasos nuevos (angiogénesis) que llevan sangre a la zona con poco flujo.
Sobre este último punto, alguien del público preguntó si la dieta y el deporte pueden «destapar» las arterias. La respuesta del especialista: más que destaparlas, el ejercicio ayuda a crear redes de vasos nuevos alrededor de la zona afectada, que llevan la sangre por otro camino.
¿Por qué es riesgoso el «guerrero de fin de semana»?
Muchas personas pasan la semana sin moverse y el sábado o el domingo juegan un partido de fútbol intenso. Para el Dr. Contreras, esa costumbre es peligrosa: el efecto protector del óxido nítrico se pierde durante los días sin actividad, y el corazón enfrenta de golpe una exigencia muy alta.
«Es más peligroso hacer un día intenso que hacer ejercicio en forma rutinaria, día por medio.»
— Dr. Mario Contreras
¿Caminar sirve como ejercicio?
Sí. Una persona de 40 años con poco tiempo preguntó si podía reemplazar el entrenamiento por caminatas largas. El especialista respondió que la caminata está validada por estudios y que sus beneficios se parecen a los de un trote suave, con una condición: debe ser a paso rápido.
«Es un caminar como cuando uno va atrasado a alguna parte. No es un paseo.»
— Dr. Mario Contreras
La señal es sentir que el corazón se acelera un poco. Con esa exigencia se activan la producción de óxido nítrico y la protección del endotelio.
¿El ejercicio ayuda a controlar el estrés?
Sí, y eso también protege el corazón. El Dr. Contreras distingue dos tipos de estrés:
- El estrés agudo es útil. Libera adrenalina y cortisol, y nos da la capacidad de reaccionar ante un peligro, por ejemplo, saltar para esquivar un auto.
- El estrés crónico desgasta. La adrenalina circulando de forma constante sube la presión, acelera el corazón, puede generar arritmias y daña las arterias. Además, se asocia a insomnio y depresión.
«El estrés constante finalmente se convierte en una enfermedad que daña mucho la parte vascular.»
— Dr. Mario Contreras
Frente a eso, el ejercicio rutinario es, según el especialista, una forma potente de liberar estrés: la persona se relaja y queda más tranquila.
¿Cómo integrar el ejercicio a tu día?
El Dr. Contreras reconoce que la vida actual es acelerada. Por eso aconseja no depender solo del entusiasmo de pagar un gimnasio, sino sumar movimiento a la rutina diaria:
Camina una parte del trayecto
Haz a pie un tramo del camino al trabajo o a hacer trámites.
Usa la escalera
Sube por la escalera en vez de usar el ascensor.
Reserva 30 minutos, cinco días a la semana
Para caminar a paso rápido, como cuando vas atrasado.
¿Cuándo consultar?
- Si tienes hipertensión, diabetes, sobrepeso o una enfermedad del corazón y quieres empezar a hacer ejercicio.
- Si al hacer ejercicio sientes dolor o presión en el pecho, falta de aire desproporcionada o mareos: detente y consulta.
- Si llevas años sin hacer actividad física y quieres retomarla con tranquilidad.
Tu médico puede indicarte una evaluación, como un test de esfuerzo, que se realiza en Cedimed, en Copiapó. Puedes agendar en Medicina Interna y Cardiología.
La voz de nuestros expertos
Dr. Mario Contreras Gutiérrez
Medicina Interna y Cardiología, Centro Médico Cedimed · Ver ficha y agendar
Mira la charla completa
Este artículo recoge la charla «Latidos Saludables, Cuidados Cardiacos», que el Dr. Contreras dictó para la comunidad de Copiapó.
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Este artículo tiene fines informativos y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
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